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跑者避免练习过度 须时间留意身体反响

跑者避免练习过度 须时间留意身体反响
4月23日报导:尽管说跑步练习量越多,对跑者的提高也就越快,可是这并不意味着跑者能无限制的添加练习量。那么,跑者该怎么判别练习量是否超支呢?练习量处在合理规模内,就会对身体的好处到达最大化。一旦超出了合理规模,就会弊大于利。练习量往往与跑者的方针有联系,备战5K赛和马拉松赛的练习量肯定是不一样的。美国波士顿的运动生理学家、跑步教练乔-麦肯基表明,跑者能够选用10%规矩,每周的练习量增幅不超越10%。但接连添加三周今后,第四周的练习量要比第三周减少10%,意图便是让身体得到歇息。假如是备战马拉松竞赛的话,赛前倒数第4周一般是练习量最大的一周,然后开端逐步减少练习量,一是避免受伤无法参赛,二是为身体储能,更好的参与竞赛。可是,大部分跑者都会阅历练习过度的阶段。麦肯基提示说,身体能量缺乏、静息心率加快、练习时速度显着变慢,都或许意味着呈现了练习过度,身体没有得到彻底歇息,无法以最好的状况进行练习。美国亚特兰大的运动生理学家珍妮特-汉密尔顿表明,假如跑者在过度练习之后依然坚持练习,受伤的几率就会大增。“跑者有必要对自己的练习体现、饮食、歇息、身体特征等进行调查,一旦呈现失常,就要考虑是否因练习过度形成的。”麦肯基主张,当跑者感到身体疲劳时,接下来的一周就要以康复为主。练习量减少40%以上,练习频率减少20-25%。比方之前一周跑5次,那么现在就要减至4次乃至3次。关于练习强度的操控,要让自己在练习完毕后24小时内得以彻底康复。

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